단백질로 몸을 풍부하게하는 프랑스 의사 인 Pierre Dukan의 식단은 체중 감량 사람들 사이에서 전 세계적으로 인기를 얻었습니다. 그래도 이 기술을 사용하면 한 달에 최대 20kg을 뺄 수 있기 때문입니다. Dukan 다이어트 - 매일 메뉴, 테이블 - 이것은이 기사에서 자세히 설명합니다.
Dukan 다이어트의 원리
Dukan 식단의 원칙은 식단에서 단백질 식품의 우세를 기반으로 합니다. 신체는 탄수화물과 지방의 흡수보다 단백질의 흡수에 훨씬 더 많은 에너지를 소비합니다. 또한 단백질 식품을 장기간 섭취한 후에도 배고픔을 느끼지 않습니다.
다이어트는 공격, 교대, 통합 및 안정화의 단계로 나뉩니다. 그들 각각은 특별한 식단을 제공합니다. 그러나 모든 단계에 공통적인 규칙이 있습니다.
- 소금은 식욕을 일으키고 체내 수분을 유지하므로 소금의 양을 제한합니다(저혈압 환자는 평소 양의 소금을 사용해야 함).
- 하루에 2 리터의 액체를 마 십니다 (물, 차, 설탕이없는 인스턴트 치커리 음료) - 독소를 제거하고 신진 대사를 가속화하며 포만감을 주어 배를 채우십시오.
- 매일 밀기울(오트밀) 1. 5 큰 술을 먹습니다.
- 신체 활동을 수행합니다.
우수한 결과를 얻으려면 Dukan 식단을 끝까지 고수하는 것이 좋습니다.
이 기술은 임산부와 관절, 간, 신장, 생식기 및 심혈관 질환이 있는 사람에게 금기입니다.
듀칸 다이어트 1단계 메뉴
다이어트의 첫 번째 단계를 "공격"이라고 합니다. 체중에 따라 2일에서 10일 정도 지속됩니다. 그 동안 저장 지방이 연소되고 체중 감량 과정이 시작됩니다. 다음과 같은 동물성 단백질이 포함된 식품만 허용됩니다.
- 피부가없는 살코기 (닭고기, 칠면조 고기, 송아지 고기, 쇠고기, 토끼 고기);
- 저지방 햄, 신장, 간, 혀;
- 신선, 훈제 또는 통조림 형태의 모든 생선(기름 없음)
- 해물;
- 계란 (단백질 - 제한 없음, 노른자 - 하루 - 2개 이하);
- 무가당 저지방 유제품 - 단단한 치즈를 제외한 모든 것.
나열된 제품은 삶거나 구운 모든 양으로 먹을 수 있습니다.
표에 있는 공격 단계의 세부 메뉴는 일주일이 아닙니다.
| 아침 | 저녁 | 애프터눈 티 | 저녁 | |
|---|---|---|---|---|
| 월요일 | 계란 1~2개로 만든 오믈렛, 녹차 한 잔 | 삶은 닭고기 필레를 곁들인 닭고기 육수 한 접시, 민트 차 한 잔 | 찐 치즈케이크 3-4개, 우유 한 컵 | 오븐에서 구운 고등어, 케피어 한 컵 |
| 화요일 | 우유를 넣은 귀리 밀기울 죽 한 그릇, 녹차 한 잔 | 갈은 소고기 볶음 2~3개, 캐모마일 차 한잔 | 귀리 밀기울 머핀 두 개, 로즈힙 차 한 잔 | 채소로 구운 칠면조 미트볼 180g, 요구르트 한 컵 |
| 수요일 | 반숙 계란 2개, 치커리 한 컵 | 밀기울에 구운 치킨 필레 210g, 홍차 한잔 | 코티지 치즈 캐서롤 160g, 요구르트 한 컵 | 연어를 곁들인 계란 2~3개로 만든 오믈렛, 허브차 한 잔 |
| 목요일 | 햄을 곁들인 밀기울 토르티야 샌드위치, 녹차 한 잔 | 삶은 달걀을 곁들인 연어 육수 한 접시, 생강차 한 잔 | 과당 1작은술, 민트차 한 잔을 휘핑한 날계란 흰자 2개 | 구운 명태 필레, 로즈힙 국물 한 컵 |
| 금요일 | 조림 토끼 고기 180g, 치커리 한 컵 | 삶은 닭 가슴살, 녹차 한 잔 | 밀기울 팬케이크(3~4개), 레몬밤차 한잔 | 생선 파이 160g, 생강차 한잔 |
| 토요일 | 스크램블 에그 2~3개, 햄찜, 허브티 한잔 | 구운 소고기 안심(210g), 레몬밤차 한잔 | 밀기울 쿠키 140g, 케피어 한 컵 | 새우를 곁들인 계란 1~2개 오믈렛, 허브차 한 잔 |
| 일요일 | 크림치즈를 곁들인 계란 오믈렛 2개, 치커리 한 컵 | 구운 닭가슴살 190g, 로즈힙 육수 한 컵 | 밀기울 죽 한 접시, 우유 한 컵 | 고기 파이 160g, 요구르트 한 컵 |
듀칸 다이어트 2단계 메뉴
다이어트의 두 번째 단계는 "교체" 또는 "크루즈"라고 합니다. 그 원리는 단백질 일과 단백질 야채 일을 번갈아 하는 것입니다. 야채, 귀리겨, 버섯, 향신료, 허브, 유제품, 계란, 강 및 바다 생선, 해산물, 살코기(신장 및 간 포함)를 먹을 수 있습니다.
Dukan 다이어트 - "교체"단계의 매일 메뉴
| 아침 | 저녁 | 저녁 | |
|---|---|---|---|
| 1일차(단백질-채소) | 반숙 계란 2개, 밀기울 빵 한 조각, 홍차 한잔 | 크림 브로콜리 수프 한 접시, 삶은 생선 140g | 스팀 치킨 필레 찹 2개, 모든 종류의 생야채 몇 개, 케피어 한 컵 |
| 2일차(단백질-채소) | 요구르트 한 컵, 밀기울 팬케이크 두세 개, 치커리 한 컵 | 호박 수프 한 그릇, 칠면조 커틀릿 2개 | 야채 케밥 (180g) |
| 3일차(단백질) | 녹은 치즈를 곁들인 밀기울 빵 한 조각, 허브티 한 잔 | 야채와 구운 치킨 필레 - 210g | 버섯과 토마토로 구운 바다 생선 필레 - 190g |
| 4일차(단백질) | 스크램블 에그 3개와 햄, 녹차 한잔 | 야채 장식을 곁들인 로스트 치킨 - 220g | 겨자를 곁들인 삶은 연어 필레 (170 g) |
| 5일차(단백질-채소) | 토마토를 곁들인 계란 3개 오믈렛, 로즈힙 국물 한 컵 | 삶은 비트 뿌리 장식을 곁들인 구운 쇠고기 – 220g | 밀기울과 달걀 흰자 반죽에 구운 호박 - 190g |
| 6일차(단백질-채소) | 밀기울 죽 한 그릇, 카모마일 차 한 잔 | 닭고기 미트볼을 곁들인 야채 수프 그릇 | 야채로 구운 바다 생선 필레(190g), 케피어 한 컵 |
| 7일차(단백질) | 반숙 계란 몇 개, 요구르트 한 컵 | 밀기울 참치 커틀릿 2개, 야채 샐러드 140g | 닭고기와 버섯 2인분 |
듀칸 다이어트 3단계 메뉴
Dukan 다이어트의 세 번째 단계는 "고정" 또는 "고정"이라고 합니다. 달성한 결과를 통합합니다. 이 단계의 식단은 단백질 위주의 식단이지만 이전 단계보다 메뉴가 다양합니다(1일 1-2개의 과일 허용, 일주일에 한 번 밀 또는 죽 허용).
요일별 고정 단계 샘플 메뉴
| 아침 | 저녁 | 저녁 | |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 사과와 치커리 한 컵을 곁들인 치즈 케이크 3개 | 치킨커틀릿 2개, 야채샐러드 140g | 구운 바다 생선 160g, 케피어 한 컵 |
| 화요일 | 과일을 추가한 요거트 한 잔, 허브차 한 잔 | 토마토로 구운 연어 필레 (220g) | 야채와 닭고기 수프 한 그릇 |
| 수요일 | 밀기울 빵 한 조각, 햄 60g, 녹차 한 잔 | 생선 수프 한 접시, 야채 샐러드 140g | 로스트 비프 플레이트 |
| 목요일 | 삶은 계란 2개, 밀기울 빵 한 조각, 민트 차 한 잔 | 구운 닭고기 240g | 호일에 구운 고등어 필레 - 160g |
| 금요일 | 우유와 죽 160g, 케 피어 한 컵 | 소고기찜 3인분, 야채샐러드 140g | 삶은 마카로니와 치즈 한 접시 |
| 토요일 | 치즈와 햄을 곁들인 스크램블 에그, 치커리 한 컵 | 닭고기와 야채 수프 한 그릇 | 모듬 해산물 (180g) |
| 일요일 | 과일을 추가한 양질의 거친 밀가루 죽 한 접시, 허브차 한 잔 | 모든 제품(다이어트에서 금지된 제품 포함)에서 취향에 맞는 요리 | 야채 샐러드 160g, 케피어 한 컵 |
듀칸 다이어트의 마지막 단계
네 번째이자 마지막 단계는 "안정화"입니다. 그것은 다이어트에서 점진적인 출구입니다. 이 단계에서는 다음과 같은 특정 규칙을 따라야 합니다.
- 전분, 단단한 치즈, 무가당 저지방 유제품이없는 마른 생선과 고기, 과일 및 야채를 먹을 수 있습니다.
- 설탕과 소금 섭취를 제한하십시오.
- 일주일에 하루는 공격 단계의 단백질 날에 해당합니다.
- 일주일에 2번 감자와 파스타를 먹을 수 있습니다.
- 하루 2리터의 물을 마시고 밀기울 2~3테이블스푼을 섭취하십시오.
- 일주일에 두 번 "공휴일 식사"가 허용되며 그 기간 동안 모든 음식을 즐길 수 있습니다.
영양사는 최종 단계 후 일주일 동안 유해한 음식에 기대기 위해 서두르지 말 것을 조언합니다. 과식하지 말고 하루 3~4끼 식사를 하고 시간을 내어 운동을 한다. 이러한 권장 사항을 구현하면 결과를 오랫동안 유지하는 데 도움이 됩니다.